Sam Dylan Finch tinha 27 anos quando chegou ao limite. Tendo lidado com transtorno do déficit de atenção com hiperatividade (TDAH) e procrastinação durante grande parte de sua vida, Finch estava orgulhoso por ter conquistado confiança suficiente para receber uma posição de diretor em uma empresa cuja missão ele se importava profundamente, disse ele.
Finch estava ansioso para fazer o melhor possível, acrescentou, mas não demorou muito para que ele paralisasse.
“Por mais que eu me importasse com o que estava fazendo, isso quase piorou a situação”, disse Finch, hoje com 33 anos, escritor, criador de conteúdo e coach de apoio entre pares com TDAH baseado em Minneapolis. “Mesmo o pensamento de decidir o que vestir, preparar um café da manhã e descobrir como ordenar todas as minhas tarefas e priorizar quais coisas eram mais importantes — parecia haver uma carga cognitiva tão grande e tanta pressão externa que eu basicamente respondi entrando em colapso.”
Finch frequentemente ficava na cama até um minuto antes de sua primeira reunião por vídeo do dia. Depois que terminava, ele voltava para a cama enquanto chorava por não entender por que seu trabalho dos sonhos havia se transformado em um pesadelo que ele simplesmente não conseguia superar, disse ele. Essas circunstâncias eventualmente se transformaram na pior depressão que ele já havia experimentado.
“Eu não estava mais apenas conseguindo fazer as coisas na última hora”, disse Finch. “Eu estava simplesmente ultrapassando os prazos, e… não estava me recuperando como costumava fazer.”
Com a ameaça de perder o emprego, medo do fracasso e um parceiro preocupado e frustrado, Finch enfrentou uma vida que parecia tão incontrolável que ele não conseguia mais sair da cama, lembrou. Ele sabia que não podia mais viver daquela maneira — mas como poderia melhorar era outro desafio.
Procrastinar, ou adiar intencionalmente tarefas necessárias, é algo que todos fazem de vez em quando, disse Robin Nordmeyer, fundadora e diretora administrativa do Centro para Viver Bem com TDAH dos EUA. Mas algumas pessoas podem desenvolver uma tendência crônica, acabando em uma roda de hamster de tarefas que parecem nunca conseguir terminar.
Repetidamente não cumprir tarefas que você sabe que pode fazer também pode levar a outros problemas — questões de autoestima, depressão, ansiedade, discórdia relacional e até um risco aumentado de problemas de saúde física, disse a Dra. Fuschia Sirois, professora de psicologia social e da saúde na Universidade de Durham, na Inglaterra. Essas enfermidades podem incluir gripes ou resfriados, insônia, problemas digestivos e problemas cardiovasculares.
Essa vulnerabilidade à doença provavelmente se deve ao estresse que a procrastinação causa, acrescentou Sirois, e o comportamento pode levar alguém a não priorizar hábitos de vida saudáveis que reduzem o risco de doenças.
O motivo da procrastinação
A regulação emocional foi identificada como a principal razão pela qual as pessoas procrastinam, disse Sirois. Quando uma responsabilidade desencadeia emoções negativas e você não está equipado para gerenciar esses sentimentos internamente, gerenciá-los externamente adiando a tarefa pode proporcionar alívio instantâneo.
É por isso que superar a procrastinação deve começar com a exploração do que há em certas tarefas que fazem você querer evitá-las, acrescentou Sirois. Explorar e implementar estratégias práticas é importante, mas deve ser abordado apenas depois de entender a causa raiz do comportamento.
As emoções que as pessoas procuram regular com a procrastinação podem ter raízes em várias categorias diferentes de problemas. Depois de anos procrastinando desde o ensino fundamental, Paige Mariah Delaney, gerente de marketing e criadora de conteúdo em Chicago, percebeu por volta dos 28 anos que o padrão era a maneira de seu cérebro se proteger do desconforto da potencial imperfeição ou fracasso — uma razão comum, disseram especialistas à CNN.
Até Delaney ser honesta consigo mesma sobre seu comportamento e como ele afetava sua vida — a ponto de ter ataques de pânico — ela havia se convencido de que simplesmente trabalhava melhor sob pressão. “Acho que apenas dizemos coisas para nos sentirmos melhor, quando, na verdade, eu não trabalho melhor sob pressão”, disse Delaney, 32. “Eu fazia rápido, mas não era meu trabalho de melhor qualidade.”
Outro contribuinte comum é um senso de desafio ou resistência às demandas dos outros, segundo especialistas. Esse foi o caso de Finch que, com ajuda de um terapeuta, percebeu que sua procrastinação também era parcialmente devido a traumas não resolvidos de ter crescido em um ambiente autoritário onde tinha pouca autonomia. Para alguns, a procrastinação resulta de um transtorno de saúde mental como depressão, ou especialmente um transtorno do neurodesenvolvimento como TDAH, segundo especialistas.
Isso ocorre porque o TDAH surge de funções executivas subdesenvolvidas ou prejudicadas ou habilidades de autorregulação, que auxiliam no planejamento, foco e manutenção da atenção, memorização de instruções e multitarefas. O cérebro de uma pessoa neurodivergente é programado para paixões e novidades, que desencadeiam a motivação para começar e manter-se engajado com aquela tarefa interessante, disse Nordmeyer. Quando um dever ou atividade não é empolgante, essa disfunção executiva entra em ação.
A má regulação emocional é outro “critério diagnóstico central” para o transtorno, afirmou Sirois. Todos esses fatores podem fazer com que várias tarefas, mesmo as mais básicas como escovar os dentes, pareçam muito mais assustadoras do que realmente são.
Fazer um diário e trabalhar com um terapeuta pode ajudar você a determinar quais são suas razões para evitar obrigações. Da mesma forma, cada indivíduo também deve desenvolver estratégias de enfrentamento, gestão de tempo e tarefas que funcionem melhor para eles, disseram as fontes.
Dicas e truques para tentar
Aqui está uma lista de ferramentas com as quais você pode experimentar, baseada em conselhos profissionais e no que funcionou para Finch e Delaney:
Mude seus motivadores e recompense-se durante e após as tarefas. Finch historicamente usava autocrítica, pressão e as chances de chatear outras pessoas ou perder seu emprego para se motivar a completar uma tarefa — apenas para depois perceber que isso o deixava profundamente infeliz e esgotado. Ele teve que descobrir que tipos de suportes positivos o fariam se importar mais e sentir empolgação ao trabalhar em uma tarefa.
Esses ajustes incluíram ouvir música relaxante enquanto rega suas plantas, por exemplo, e às vezes deixar seu console de jogos na cozinha para incentivá-lo a sair da cama mais cedo para ter um tempinho de jogo antes do trabalho. Outras recompensas podem ser conversar com um amigo enquanto dobra a roupa ou ir a um supermercado diferente para tornar as compras mais atraentes, disseram os especialistas.
Trabalhe com um profissional de saúde mental. Eles podem ajudar você a adaptar estratégias às suas tendências e necessidades. As terapias que fizeram a maior diferença para Finch foram o protocolo seguro e sonoro, que visa o sistema nervoso através da música, e a terapia somática, um método de cura mente-corpo para recuperação de trauma.
Crie um cronograma. Sem ele, um dia sem direção pode levar à sobrecarga e ao adiamento de responsabilidades, disseram as fontes. Tente planejar seus dias — cada manhã ou no início da semana — sugeriu Delaney, e liste os passos necessários de cada tarefa. Finch adora o aplicativo Routinery para gerenciamento gamificado de tarefas, disse ele.
Permita-se começar de forma imperfeita e trabalhe nas tarefas gradualmente. Ambas as abordagens têm sido críticas para Delaney. Não saber tudo desde o início é OK, e você sempre pode melhorar seu trabalho depois. Delaney também segue o que ela chama de regra dos dois minutos: comprometer-se a fazer apenas dois minutos de trabalho frequentemente se transforma em fazer mais.
Outra estratégia útil para foco e gerenciamento de tempo é a Técnica Pomodoro, disse Nordmeyer. Envolve usar um temporizador para três intervalos de 25 minutos de trabalho focado, com uma pausa de cinco minutos entre cada um. Após o quarto intervalo, você pode fazer uma pausa de 30 minutos antes de repetir o processo, que você pode adaptar às suas necessidades.
Pare de fazer listas de tarefas tão longas. Uma lista gigante pode parecer avassaladora e impedir você de começar. Escreva algumas tarefas importantes e se você fizer todas elas, então pode adicionar mais.
Nordmeyer recomenda usar a “Matriz de Eisenhower” para priorizar tarefas de acordo com urgência e importância. A ferramenta divide as tarefas em quatro categorias: o que você fará primeiro, agendará para depois, delegará ou excluirá.
Considere como você pode estar se prejudicando. Embora você não deva ser muito autocrítico, pensar no caos, angústia ou discórdia relacional que podem resultar da procrastinação às vezes é necessário. Considere o fato de que, assim como você não quer decepcionar os outros, você também merece experimentar coisas como tranquilidade, limpeza, saúde e senso de realização.
Tente técnicas de mindfulness. Sentar-se quieto com suas emoções, fazer exercícios respiratórios ou meditar pode ajudar a regular qualquer angústia em torno de uma tarefa, disse Sirois.
Certifique-se de que o básico esteja bem. Obter alimentos de boa qualidade, sono, exercícios e relaxamento suficientes também pode apoiar os níveis de energia necessários para motivação, atenção, disciplina e regulação emocional, segundo especialistas.
Use apoio social. Entes queridos podem ser úteis para mantê-lo responsável de várias maneiras, incluindo verificar se você marcou aquela consulta médica que disse que faria ou trabalhar em seu próprio projeto ao seu lado enquanto você cumpre uma obrigação.
O que também pode ser útil é assistir a vídeos do YouTube com um criador de conteúdo que estuda, limpa ou realiza outra tarefa, convidando o espectador a fazer o mesmo e oferecendo responsabilidade virtual, disse Finch.
“Se eu pudesse ter descoberto isso sozinho, se outro artigo listado ou livro sobre procrastinação fosse a coisa que resolveria para mim, eu já teria saído desse buraco”, disse Finch.
As coisas podem melhorar
O caminho para a recuperação não é linear, e o destino não precisa ser a perfeição, disseram as fontes. Os suportes e estratégias que você precisa também podem mudar com o tempo conforme eventos da vida, demandas ou níveis de energia mudam.
Mas tanto Finch quanto Delaney agora conseguem cumprir prazos e completar tarefas com muito mais frequência. E seus esforços fizeram maravilhas para sua produtividade e qualidade de vida.
“Quando realmente vejo as coisas até o fim ou marco as caixas, é um impulso para minha autoestima”, disse Delaney.
Finch não está mais esgotado pelo estresse constante, vergonha e urgência da procrastinação, e ganhou “confiança irrevogável”, disse ele. “Foi como se alguém tivesse mudado a gravidade”.
Fonte: www.cnnbrasil.com.br
